Högt blodtryck spelar en bidragande roll i mer än 15 procent av dödsfallen i Sverige. Även om det inte orsakar några symptom, ökar högt blodtryck risken för allvarliga sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke, samt bråck, kognitiv nedgång och njursvikt. En doktorsavhandling från Karolinska Institutet där hjärt- kärlhälsan hos över 4 000 personer i 60-årsåldern studerats visar att hälften av männen och en tredjedel av kvinnorna hade för högt blodtryck utan att veta om det.

Medan medicinering kan sänka blodtrycket, kan det orsaka biverkningar, såsom benkramper, yrsel och sömnlöshet. Lyckligtvis kan de flesta människor sänka sitt blodtryck, och samtidigt förbättra den allmänna hälsan utan medicinering. Testa de här 13 sätten att sänka ditt blodtryck naturligt, och glöm inte att de här strategierna inte är ett substitut mot läkarvård utan snarare ett komplement.

Promenera raskt
Patienter med högt blodtryck som gick raskt sänkte sitt blodtryck med nästan 8 mmHg över 6 mmHg, enligt en studie. Träning hjälper hjärtat att använda syre mer effektivt, så det behöver inte arbeta lika hårt för att pumpa blod. Det har visat sig upprepade gånger vara en av de bästa metoderna för att stoppa högt blodtryck och få ett hälsosamt hjärta. Få ett kraftfullt konditionspass i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan för lågt blodtryck. Försök att öka hastigheten eller distansen så att du fortsätter att utmana ditt hjärta.

Andas djupt
Långsam andning och meditativa övningar som qigong, yoga och tai chi minskar stresshormonerna som höjer renin, ett njur-enzym som höjer blodtrycket. Öva i 5 minuter eller mer på morgonen och på kvällen för lägre blodtryck. Andas in djupt och expandera magen. Andas ut och släpp all din spänning. Använd denna andningsteknik som din guide.

Ät potatis
Att ladda upp med kaliumrika frukter och grönsaker är en viktig del av alla program för att sänka blodtrycket. Sikta på 4 700 mg kalium per dag. De bästa källorna till kaliumrik mat inkluderar sötpotatis, tomater, potatis, bananer, kidneybönor, ärtor, cantaloupe, honungsmelon och torkad frukt, som katrinplommon och russin.

Mörk choklad
Forskning har visat att konsumtion av kakao, som finns i mörk choklad, kan leda till en liten men betydande minskning av både systoliskt och diastoliskt blodtryck. Kakao är rikt på polyfenoler, en typ av antioxidant som har flera hälsofördelar. Dessa ämnen är antiinflammatoriska och ökar nivåerna av kvävgas i kroppen, vilket hjälper blodkärlen att slappna av och därmed sänker blodtrycket. Dessutom innehåller kakaobönor flavanoler, kraftfulla antioxidanter som stödjer en sund blodcirkulation. Studier visar att de som regelbundet äter mörk choklad har en 37 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och en 29 % lägre risk för stroke.

Coenzym Q10
I en granskning av 12 studier fann forskare att Coenzym Q10 minskade blodtrycket med upp till 17 mmHg över 10 mmHg. Antioxidanten, som krävs för energiproduktion, vidgar blodkärlen. Fråga din läkare om att ta ett 60 till 100 mg tillskott upp till tre gånger om dagen för lågt blodtryck.

Lägg till lite nitrater i din smoothie
Nitrater finns i rödbetor och bladgrönsaker. Kroppen syntetiserar det som vasodilator kväveoxid, ett avslappnande medel för blodkärl och en mekanism för att sänka blodtrycket. Enligt en brittisk studie från 2015 sänkte deltagarna som drack nitratjuice sitt blodtryck lite för varje dag de drack juicen.

Drick (lite) alkohol
Enligt en granskning av 15 studier, ju mindre du dricker, desto lägre sjunker ditt blodtryck – till en viss punkt. En studie fann att lätt drickande faktiskt kan minska blodtrycket mer än inget drickande. Ett glas, som motsvarar 35 cl öl, 15 cl vin eller 4 cl sprit är en lagom dos för att sänka blodtrycket för de flesta, för mer storväxta personer kan två glas också vara bra – men att dricka mer än 2 glas är troligen skadligt för de flesta personer.

Byt till koffeinfritt kaffe
Forskare har länge diskuterat effekterna av koffein på blodtrycket. Vissa studier har inte visat någon effekt, men en från Duke University Medical Center fann att koffeinkonsumtion på 500 mg – ungefär tre koppar kaffe – ökade blodtrycket med 4 mmHg, och den effekten varade till sänggåendet. Som referens innehåller 24 cl droppkaffe 100 till 125 mg koffein; samma mängd te, 50 mg; en lika stor mängd coca-cola, cirka 40 mg. Koffein kan höja blodtrycket genom att dra åt blodkärlen och genom att förstärka effekterna av stress.

Börja dricka hibiskusté
Studiedeltagare som drack tre koppar hibiskusté dagligen sänkte det systoliska blodtrycket med 7 poäng på 6 veckor i genomsnitt – resultat i nivå med många receptbelagda läkemedel. De som fick en placebo-dryck förbättrade sitt resultat med endast 1 poäng. Fytokemikalierna i hibiskus är förmodligen ansvariga för minskningen av blodtryck. Många örttéer innehåller hibiskus; leta efter blandningar som listar det nära toppen av ingredienslistan, detta indikerar ofta en högre koncentration per portion.

Res dig från skrivbordet
En stillasittande livsstil kan ha förödande effekter på din hälsa på lång sikt. Att arbeta mer än 41 timmar per vecka på kontoret ökar din risk för högt blodtryck med 15 procent, enligt en studie från University of California, Irvine, av 24 205 invånare i Kalifornien. Att arbeta övertid gör det svårt att träna och äta hälsosamt. Det kan vara svårt att gå hem supertidigt – men försök att inte jobba över allt för länge, så att du kan gå till gymmet eller laga en hälsosam måltid så många dagar i veckan som möjligt. Behöver ditt företag hjälp med att implementera rörelse under arbetsdagen, eller kanske till och med korta, lärarledda och effektiva träningspass på lunchen? Kontakta oss.

Sök hjälp för snarkning
Höga, oavbrutna snarkningar är ett av huvudsymptomen på obstruktiv sömnapné (OSA). Och faktum är att det uppskattas att hälften av alla personer med sömnapné har högt blodtryck. Sjukdomen är till och med förknippad med hjärtsvikt. Om du har sömnapné kan du uppleva många korta men potentiellt livshotande avbrott i din andning medan du sover. Förutom höga snarkningar är överdriven trötthet på dagen och tidiga morgonhuvudvärk också bra ledtrådar. Om du har högt blodtryck, fråga din läkare om OSA kan ligga bakom det.

Ät mindre salt
Svenskar konsumerar mer salt än de borde enligt en studie publicerad på Livsmedelsverkets hemsida, ligger snittet på 8-11g per dag. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att man får i sig 5-6g salt per dag, det motsvarar ungefär 2,5g natrium. Män konsumerar mest salt, upp mot 9-12g i genomsnitt, nästan dubbelt så mycket som den rekommenderade mängden. Ett överskott av natrium kan störa kroppens komplexa metoder för att reglera essentiella näringsämnen och mineraler och sätt att reglera blodtrycket. Att minska på salta processade livsmedel och färdigrätter, som pizza och smörgåsar, är ett bra sätt att sänka natriumnivåerna och även blodtrycket.

Sluta snusa
Att snusa kan påverka hjärta och kärl genom att minska kärlens förmåga att vidgas och höja blodtrycket enligt Folkhälsomyndigheten. Personer som snusar tycks ha en ökad risk att dö veckorna efter en hjärtinfarkt eller stroke jämfört med de som inte snusar. De tycks även ha en förhöjd risk för att dö efter en stroke. Diabetes typ 2 är en känd riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar, och personer som snusar kan ha en förhöjd risk att insjukna i diabetes typ 2 jämfört med de som inte snusar. Den ökade risken ses framförallt vid konsumtion av fler än fyra dosor i veckan.

Behöver du hjälp att skapa en hälsosam livsstil som passar din situation? Boka en kostnadsfri rådgivning för att få professionell personlig vägledning för hur just du skall göra för att förbättra din hälsa och nå dina träningsmål.