I den här artikeln får du en överblick över vad diabetes typ-2 är, vad det orsakas av, vilka de största livsstilsfaktorerna är som påverkar och vad du kan göra för att vända utvecklingen. 

Först och främst vill jag berätta varför det här ämnet är något som berört mig personligen. När min mamma blev diagnosticerad med diabetes typ-2 blev hon förbannad och ville inte behöva hålla på med blodsockermätare och insulinsprutor.

Hon började gå långa promenader dagligen och påbörjade en strikt LCHF-diet, och efter ett år hade hon blivit av med sin diabetes typ-2 diagnos och gått ner närmare 30kg. 

Vad är diabetes typ-2?

Typ 2-diabetes är en kronisk ämnesomsättnings-sjukdom som kännetecknas av förhöjt blodsocker på grund av nedsatt insulinkänslighet och/eller otillräcklig insulinproduktion. Sjukdomen utvecklas oftast gradvis och är starkt kopplad till livsstilsfaktorer.

Till skillnad från typ 1-diabetes som är en autoimmun sjukdom, kan typ 2-diabetes i hög grad förebyggas eller fördröjas genom hälsosam livsstil.

I slutet av artikeln hittar du en lista med förebyggande åtgärder.

Kostens påverkan på blodsocker och nedsatt insulinkänslighet

Mat och dryck med högt innehåll av snabba kolhydrater eller socker orsakar snabba blodsockerhöjningar. Bukspottkörteln måste då utsöndra mycket insulin för att sänka blodsockret, och över tid kan denna belastning bidra till nedsatt insulinkänslighet (cellerna svarar sämre på insulin, även kallat insulinresistens). Långsiktigt kan kroniskt höga insulinnivåer och blodsocker-toppar alltså driva på utvecklingen av typ 2-diabetes.

Även ohälsosamma fetter kan påverka insulinproduktionen, till exempel frityrfett, margarin, palmolja har visat sig öka risken för insulinresistens.

En välbalanserad kost baserad på fiberrika kolhydrater (fullkorn, grönsaker, baljväxter), hälsosamt fett (olivolja, kokosolja, lax, sill) och protein (kött, fisk, ägg, mejeri) ger däremot långsammare blodsockerhöjningar och förbättrar mättnadskänslan vilket avlastar insulinproduktionen.

En central koppling mellan kost och typ 2-diabetes är övervikt. Överdrivet energiintag – särskilt av energität, näringsfattig mat (t.ex. sötade drycker, godis, snacks och snabbmat) – leder lätt till övervikt och fetma.

Övervikt och framförallt bukfetma är starka riskfaktorer för att utveckla typ 2-diabetes. Fettvävnad, särskilt runt midjan, utsöndrar inflammatoriska ämnen och hormoner som ökar insulinresistensen. Folkhälsomyndigheten påpekar att matrelaterad ohälsa (övervikt/fetma) är en av de främsta orsakerna till sjukdomar som typ 2-diabetes.

Kombinationen av ohälsosamma matvanor och ett kaloriöverskott bidrar till viktuppgång, vilket i sin tur ökar risken för diabetes markant.

En hälsosam kost rik på protein och nyttiga fetter, fullkorn, grönsaker, frukt – hjälper till att hålla blodsockret under kontroll och förbättra insulinkänsligheten, medan en kost med mycket socker, raffinerade kolhydrater och ohälsosamma fetter ökar risken för typ 2-diabetes.

Fysisk aktivitet och insulinkänslighet

Fysisk aktivitet spelar en avgörande roll för kroppens glukosomsättning och insulinkänslighet. När musklerna arbetar ökar deras upptag av glukos från blodet, oberoende av insulin, vilket sänker blodsockernivåerna både akut och på sikt. En aktiv livsstil motverkar även insulinresistens genom att förbättra musklernas förmåga att använda insulin och genom att hjälpa till att kontrollera vikten.

Enligt 1177 Vårdguiden är regelbunden motion ett mycket effektivt sätt att få ner blodsockret och hålla det jämnare. Alla typer av träning – från vardagsmotion som promenader, till konditions- och styrketräning – bidrar till bättre blodsockerkontroll och ökad insulinkänslighet.

Å andra sidan är fysisk inaktivitet och stillasittande livsstil en välkänd riskfaktor för typ 2-diabetes. Stillasittande leder till lägre energiförbrukning och kan över tid leda till viktuppgång och ökad bukfetma, vilket försämrar insulinkänsligheten.

Folkhälsomyndigheten betonar att långvarigt stillasittande ökar risken för typ 2-diabetes (samt hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer) och utgör ett betydande folkhälsoproblem.

Även om man tränar enstaka pass kan långvarigt sittande under dagen ha negativa effekter på ämnesomsättningen.

Det är viktigt att både avsätta tid för träning men även att öka vardagsmotionen och minska stillasittandet i vardagen. Fysisk aktivitet i alla former ökar kroppens glukosomsättning och därav sjunker blodsockernivåerna både akut och på lång sikt.

Stress och hormonella förändringar

Kronisk stress kan påverka kroppen på ett sätt som ökar risken för typ 2-diabetes. Vid stress frisätts stresshormoner som kortisol och adrenalin. Dessa hormoner höjer blodsockernivån som en del av ”fight or flight”-reaktionen (blodsocker mobiliseras för att ge energi).

Långvarig stress innebär att kroppen upprepade gånger eller kontinuerligt har förhöjda nivåer av stresshormon, vilket kan leda till minskad insulinkänslighet – cellerna svarar sämre på insulinets signaler. 1177 Vårdguiden förklarar att stress gör kroppen mindre känslig för insulin, vilket höjer blodsockret över tid.

Dessutom kan stress bidra till ohälsosamma beteenden som i sin tur ökar diabetesrisken – till exempel dåliga matval (tröstätande av söt eller fet mat), ökad alkoholkonsumtion, rökning eller att man nedprioriterar sömn och motion.

Dessa sekundära effekter av stress kan förstärka den direkta hormonella påverkan.

Studier visar också att personer med hög stress eller utmattning kan ha ökad fettinlagring kring magen och förhöjda nivåer av inflammation, vilket hänger ihop med insulinresistens. Att hantera sin stress genom avslappning, återhämtning och balansering av arbete/fritid är därför en viktig livsstils-aspekt för att minska risken för typ 2-diabetes.

Man kan säga att långvarig stress rubbar kroppens hormonbalans och metabolism, vilket kan trigga eller förvärra insulinresistens och därmed öka risken för diabetes.

Genetiska faktorer och samspel med livsstilen

Ärftliga faktorer spelar en betydande roll för mottagligheten för typ 2-diabetes. Har man nära familjemedlemmar (föräldrar eller syskon) med typ 2-diabetes är risken för att själv utveckla sjukdomen förhöjd. Tvilling- och familjestudier visar att genetiken är viktigare vid typ 2-diabetes än vid typ 1-diabetes.

Dock utvecklar långt ifrån alla genetiskt predisponerade personer sjukdomen – här kommer livsstilen in som en avgörande faktor. Livsstilsfaktorer påverkar starkt utvecklingen av typ 2-diabetes även hos dem med ärftlig risk.

Som American Diabetes Association uttrycker det: benägenhet till fetma och vissa vanor kan ”gå i familjen”, vilket innebär att miljön och de vanor man delar i familjen är en del av förklaringen. Med andra ord beror ärftlig risk både på genuppsättning och på uppväxtmiljö (t.ex. matvanor och aktivitetsnivå i familjen).

Genetiska faktorer kan göra att individen lättare utvecklar insulinresistens eller bukfetma, eller att insulinproducerande betaceller slits ut fortare. Men om och när sjukdomen bryter ut beror ofta på livsstilen.

En hälsosam livsstil kan i många fall kompensera för mycket av den ärftliga risken, medan en ohälsosam livsstil kan utlösa diabetes hos en predisponerad person mycket tidigare. För den enskilde innebär detta att ärftlig belastning inte är ett öde man inte kan påverka – tvärtom kan man genom livsstilsval skjuta upp eller undvika insjuknande. Om man har diabetes i släkten är det särskilt viktigt att hålla normalvikt, undvika bukfetma, äta sunt och vara regelbundet fysiskt aktiv. Genom sådana vanor kan många genetiskt sårbara personer helt slippa utveckla typ 2-diabetes.

Andra livsstilsrelaterade faktorer

Sömn och dygnsrytm

Sömnbrist eller dålig sömnkvalitet har på senare år pekats ut som en riskfaktor för typ 2-diabetes. Under sömnen återhämtar sig kroppen och hormonbalansen (inklusive insulin och stresshormoner) regleras.

Om man sover för lite (kroniskt sömnunderskott) störs dessa processer – nivåerna av kortisol ökar, liksom aptithormonet ghrelin, medan mättnadshormonet leptin minskar. Denna hormonella obalans kan leda till ökad hunger, viktuppgång och försämrad insulinkänslighet.

Epidemiologiska studier har funnit ett samband mellan kort sömntid och ökad diabetesrisk. Faktum är att både för lite sömn (ofta definierat som under 6 timmar per natt) och mycket lång sömn (över ~9 timmar) associerats med högre risk – en s.k. U-formad kurva. Störst risk ses hos dem som sover väldigt lite.

En meta-analys indikerar att kort sömn kan öka risken för typ 2-diabetes med upp till 50 %. Optimalt tycks vara runt 7–9 timmars sömn per natt för metabol hälsa. Sömnbrist bidrar också till trötthet på dagtid, vilket kan minska orken att motionera och laga hälsosam mat, och på så vis indirekt påverka livsstilsfaktorer.

Tobak (rökning och snus)

Rökning är inte bara skadligt för lungor och hjärta, utan det ökar även risken att utveckla typ 2-diabetes. Tobaksrök innehåller ämnen som kan öka inflammation i kroppen och försämra insulinets verkan.

Studier har visat att rökare har betydligt högre sannolikhet att insjukna i diabetes jämfört med icke-rökare, enligt 1177 har du mycket större risk att få typ 2-diabetes om du röker. Risken tycks öka med mängden man röker och antalet år som rökare.

Intressant nog har forskning i Sverige även kopplat snus till ökad diabetesrisk. En studie från Karolinska Institutet fann att personer som konsumerade en dosa snus om dagen eller mer hade ca 70 % högre risk att drabbas av typ 2-diabetes – en riskökning i samma storleksordning som för den som röker ett paket cigaretter dagligen.

Tobaksbruk (både rökning och snus) bidrar ofta till bukfetma och kronisk låggradig inflammation, vilket är mekanismer bakom insulinresistens. Därför räknas tobaksstopp som en viktig förebyggande åtgärd.

För den som redan har prediabetes eller diabetes är rökstopp ännu mer angeläget, då rökning också förvärrar de kardiovaskulära komplikationerna.

Alkohol

Hög alkoholkonsumtion är ytterligare en livsstilsfaktor som kan påverka diabetesrisken. Alkohol innehåller mycket energi (kalorier); ett gram alkohol ger nästan lika många kalorier som fett.

Överkonsumtion av alkohol kan leda till viktuppgång och ökad mängd bukfetma, vilket driver insulinresistens och ökar risken för typ 2-diabetes. Alkohol påverkar även kroppens glukosmetabolism direkt.

Enligt 1177 gör alkohol att blodsockernivåerna initialt stiger och att kroppens förmåga att reglera blodsockret försämras – blodsockret sjunker långsammare än normalt.

Att dricka mycket alkohol (s.k. binge-drinking) kan ge svängiga blodsockernivåer och även belasta bukspottkörteln. I längden kan högt alkoholintag bidra till både leverpåverkan (fettlever) och pankreatit, vilket kan orsaka diabetes.

Det finns viss evidens för att måttlig konsumtion (t.ex. ett glas vin om dagen) möjligen inte ökar risken i samma utsträckning eller till och med kan ha en liten skyddande effekt i vissa studier – men detta är omdebatterat och beror på många faktorer.

Klart är att riskbruk av alkohol (över de rekommenderade gränsvärdena) ökar diabetesrisken, och personer med högt blodsocker eller bukfetma bör vara försiktiga med alkoholintaget. Sammantaget är måttlighet med alkohol att föredra för den som vill minska sin risk för typ 2-diabetes.

Förebyggande åtgärder för att minska risken

Det positiva med kännedom om ovanstående riskfaktorer är att många av dem går att påverka. Typ 2-diabetes kan ofta förebyggas genom förändringar i livsstilen. Forskning visar att strukturerade livsstilsprogram – med inriktning på förbättrad kost, ökad fysisk aktivitet och viktnedgång – drastiskt kan minska risken för insjuknande hos högrisk-individer. Socialstyrelsen betonar att risken att utveckla typ 2-diabetes minskar med åtgärder kring kost och motion som leder till viktminskning. I stora internationella studier har man sett runt 50–60% lägre förekomst av typ 2-diabetes hos grupper som följt intensiva livsstilsprogram, jämfört med kontrollgrupper. Nedan sammanfattas några viktiga förebyggande åtgärder och interventioner:

• Hälsosam vikt
  Sträva efter att hålla normalvikt eller gå ned i vikt om du är överviktig. Viktnedgång minskar insulinresistensen betydligt. Framför allt bukfetma behöver motverkas, då minskat midjemått kraftigt sänker riskprofilen.
• Balanserad kost
  Ät en näringsrik kost rik på protein, hälsosamt fett, fiber (fullkorn, grönsaker, frukt). Undvik snabba kolhydrater och begränsa socker samt söta drycker. Minska även intaget av mättat fett (t.ex. processat kött, chark, bakverk) då det kopplats till försämrad insulinkänslighet; välj hellre omättade vegetabiliska fetter. Regelbundna måltider och portionskontroll hjälper till att hålla blodsockret stabilt.
• Regelbunden fysisk aktivitet
  Motionera minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller ca 75 minuter på hög intensitet, enligt etablerade riktlinjer. Fördela gärna aktiviteten över flera dagar. Både konditionsträning och styrketräning har gynnsamma effekter på blodsocker och insulin. Även ökad vardagsrörelse (ta pauser från stillasittande, gå i trappor, cykla eller promenera) är minst lika viktigt.
• Sluta röka
  Undvik rökning och annat tobaksbruk – att sluta röka förbättrar insulinkänsligheten och minskar inflammationen i kroppen. Studier rankar att sluta röka som en av de viktigaste åtgärderna för att minska risken för diabetes.
• Måttlig alkoholkonsumtion
  Håll dig inom låg-riskgränser för alkohol. För vuxna innebär det enligt många riktlinjer max 10–14 standardglas per vecka, utspritt över flera dagar och med helt alkoholfria dagar emellan. Undvik storkonsumtion. Om du har prediabetes eller metabolt syndrom, kan det vara klokt att ytterligare begränsa alkoholintaget.
• Goda sömn- och stressvanor
  Prioritera tillräcklig sömn, 7–9 timmar per natt för de flesta, och försök ha regelbundna sömnrutiner. Arbeta också med stresshantering – t.ex. genom avkoppling, motion (som även reducerar stress), mindfulness eller andra strategier – för att hålla kronisk stress på en låg nivå. Detta hjälper till att hålla hormonbalansen i schack, vilket gynnar blodsockerregleringen.

Utvecklingen av typ 2-diabetes påverkas av en rad livsstilsfaktorer – framför allt kost, fysisk aktivitet, stressnivå, sömn samt bruk av tobak och alkohol. Genetisk predisposition kan öka benägenheten, men livsstilen avgör ofta om predispositionen omsätts i sjukdom. Genom sunda vanor som främjar en hälsosam vikt, stabilt blodsocker och god insulinkänslighet kan man kraftigt minska risken för typ 2-diabetes. Officiella organ som Folkhälsomyndigheten och Socialstyrelsen rekommenderar en kombination av bra mat, motion, viktkontroll och tobaksfrihet som de främsta medlen att förebygga diabetes.

Att göra livsstilsförändringar i tid – är nyckeln till att vända en ogynnsam utveckling och säkerställa en god hälsa på lång sikt.

Källor:

1. Folkhälsomyndigheten – Matmiljöns betydelse för vår hälsa (2017) (Matmiljöns betydelse för vår hälsa)
2. Folkhälsomyndigheten – Fysisk aktivitet och stillasittande (2020) (Fysisk aktivitet och stillasittande — Folkhälsomyndigheten)
3. 1177 Vårdguiden – Diabetes typ 2 – egenvård (Diabetes typ 2 – 1177) (Diabetes typ 2 – 1177)
4. Socialstyrelsen – Nationella riktlinjer för prevention och behandling vid ohälsosamma levnadsvanor (2018) (Nationella riktlinjer fördiabetesvård – Stöd för styrning och ledning ) (Nationella riktlinjer fördiabetesvård – Stöd för styrning och ledning )
5. Diabetes.se – Risktest för typ 2-diabetes () ()
6. Karolinska Institutet – Nyheter (2017), Ökad risk för snusare att drabbas av typ 2-diabetes (Ökad risk för snusare att drabbas av typ 2-diabetes | Karolinska Institutet Nyheter)
7. WHO – Faktablad: Diabetes (2022) ( Diabetes )
8. Henson et al., Diabetes Care 2024;47(3):331 – Sleep and Type 2 Diabetes (Diabetes Distilled: Optimising sleep – simple questions and goals – DiabetesontheNet)
9. ADA – Standards of Medical Care in Diabetes 2023, Sec. 3 (Prevention) ( Lifestyle and the Prevention of Type 2 Diabetes: A Status Report – PMC )
10. 1177 Vårdguiden – Stress och diabetesrisk