Triceps är en större muskel än biceps och står för en stor del av överarmens omfång. Den är dessutom avgörande i alla pressrörelser, från bänkpress och axelpress till armhävningar. I den här artikeln går jag igenom hur muskeln fungerar, vad forskningen säger om hur den tränas bäst och vilka triceps övningar jag själv använder med mina klienter, både på gymmet och hemma.
Så fungerar triceps
Triceps brachii betyder ungefär ”den trehövdade armmuskeln” och består, som namnet antyder, av tre delar:
- Långa huvudet (caput longum) fäster på skulderbladet och korsar därför både axelleden och armbågsleden.
- Laterala huvudet (caput laterale) sitter på utsidan av överarmen och korsar enbart armbågsleden.
- Mediala huvudet (caput mediale) ligger djupare och korsar också enbart armbågsleden.
Alla tre huvudena sträcker armbågen. Det långa huvudet bidrar därutöver till att föra armen bakåt och in mot kroppen. Att det långa huvudet korsar axelleden har en praktisk betydelse: armens position påverkar hur mycket muskeln sträcks under övningen. När armen hålls ovanför huvudet är det långa huvudet som mest förlängt, och när armen hänger längs sidan är det kortare.
Vad säger forskningen?
År 2023 publicerade Maeo och kollegor en studie i European Journal of Sport Science som ofta nämns i sammanhanget. Tjugoen otränade vuxna tränade den ena armen med tricepspress över huvudet i kabel och den andra armen med tricepspress i kabel med armen längs sidan (pushdown). Träningen pågick i tolv veckor, två pass per vecka, och muskeltillväxten mättes med magnetkamera.
Resultatet var tydligt: armen som tränade över huvudet ökade mer i muskelstorlek, både i det långa huvudet och i triceps som helhet. Något oväntat växte även de laterala och mediala huvudena mer i den gruppen.
Det finns dock skäl att vara försiktig med slutsatserna. Studien var liten och gjordes på otränade personer, och en tidigare studie av Stasinaki och kollegor fann ingen signifikant skillnad mellan liknande övningar. Min tolkning är därför att det är klokt att ha med minst en övning där armen är ovanför huvudet, men att det inte finns anledning att stryka andra tricepsövningar ur programmet.
De bästa triceps övningarna på gymmet
1. Tricepspress över huvudet (kabel eller hantel)
Stå eller sitt med armarna ovanför huvudet och sänk vikten bakom huvudet genom att böja armbågarna. Håll överarmarna så stilla som möjligt och sträck sedan ut igen. Det här är den övning som sträcker det långa huvudet mest, och den är ofta min förstaval.
2. Liggande tricepspress
Ligg på en bänk med en skivstång, EZ-stång eller två hantlar. Sänk vikten mot pannan eller strax bakom huvudet och pressa upp igen. Om du låter överarmarna luta något bakåt får du en längre rörelsebana för det långa huvudet.
3. Tricepspress i kabelmaskin (pushdown)
En enkel och skonsam övning där det är lätt att hålla jämn belastning genom hela rörelsen. Håll armbågarna nära kroppen och sträck ut armarna helt i bottenläget. Den passar bra i slutet av ett pass.
4. Smal bänkpress
Bänkpress med ett grepp ungefär axelbrett, eller något smalare. Du kan belasta tyngre än i isolationsövningarna, och övningen tränar även bröst och främre axlar. Ett alltför smalt grepp belastar handlederna i onödan.
5. Dips
Dips i parallella stänger är en krävande övning som tränar triceps, bröst och axlar. Håll överkroppen relativt upprätt om du vill lägga fokus på triceps. Känner du obehag framtill i axeln är det bättre att begränsa djupet eller välja en annan övning.
Triceps övningar hemma
Det går utmärkt att bygga starkare armar utan gym. Här är de triceps övningar hemma som jag oftast rekommenderar:
1. Smala armhävningar
Placera händerna något smalare än axelbrett och håll armbågarna nära kroppen när du sänker dig. Är det för tungt kan du börja med händerna mot en bänk eller en stol. Blir det för lätt kan du placera fötterna på en upphöjning.
2. Tricepspress över huvudet med hantel eller kettlebell
Håll en hantel eller en kettlebell med båda händerna ovanför huvudet och sänk den bakom nacken. Saknar du vikter fungerar en ryggsäck med böcker eller en fylld vattendunk.
3. Triceps pushdown med gummiband
Fäst ett gummiband i en dörrkarm eller under foten och gör tricepspress över huvudet eller en variant av pushdown. Gummiband är ett bra sätt att ge motstånd hemma, och jag har skrivit mer om det i artikeln om att träna med gummiband.
4. Dips mot stol eller soffa
Sätt händerna på kanten av en stadig stol eller soffa, låt stjärten hänga framför och sänk dig genom att böja armarna. Övningen är enkel att utföra men belastar axlarna i ett utsatt läge, så den passar inte alla. Gå inte djupare än att det känns bra i axeln.
5. Pikearmhävningar med smalt grepp
Stå i en omvänd V-position med stjärten högt och sänk huvudet mot golvet mellan händerna. Övningen tränar främst axlarna men ger även triceps mycket arbete, särskilt med armbågarna nära kroppen.
Vill du ha ett fullständigt program för hela kroppen hittar du det i min guide om [styrketräning hemma].
Så lägger du upp träningen
Forskning visar att muskler kan växa inom ett brett repetitionsintervall, förutsatt att seten genomförs nära utmattning. Du behöver alltså inte låsa dig vid ett visst antal repetitioner. Utifrån min erfarenhet fungerar följande upplägg bra för de flesta:
- Träna triceps direkt två gånger i veckan.
- Välj en övning med armarna ovanför huvudet och en eller två övningar till från listorna ovan.
- Gör 2–4 set per övning med 8–15 repetitioner och avsluta seten när en eller två repetitioner återstår.
- Öka belastningen, antalet repetitioner eller svårighetsgraden gradvis över tid.
Kom ihåg att triceps redan får mycket arbete i pressövningar. Om ditt program innehåller bänkpress, axelpress och armhävningar behöver den direkta tricepsvolymen inte vara särskilt stor. Läs gärna mer om hur muskeltillväxt fungerar i artikeln om hypertrofi.
Vanliga misstag
- För tung vikt med kort rörelsebana. Det är bättre att sänka belastningen och använda hela rörelsen, särskilt i övningar över huvudet.
- Armbågarna glider utåt. Då tar axlar och bröst över en del av arbetet. Håll armbågarna riktade framåt eller nära kroppen.
- Enbart pushdowns. Det är en bra övning, men den sträcker inte det långa huvudet i samma utsträckning som övningar med armarna ovanför huvudet.
- Att ignorera smärta i armbågen. Obehag i armbågen är vanligt vid tunga isolationsövningar. Byt övning, sänk vikten eller värm upp mer noggrant i stället för att träna igenom smärtan.
Vanliga frågor om tricepsträning
Hur ofta ska man träna triceps?
För de flesta räcker det att träna triceps direkt två gånger i veckan, förutsatt att programmet även innehåller pressövningar.
Kan man bygga triceps hemma utan vikter?
Ja. Smala armhävningar, dips mot stol och övningar med gummiband räcker långt, särskilt för nybörjare. För att fortsätta utvecklas behöver du dock öka svårighetsgraden gradvis, till exempel genom att höja fötterna i armhävningarna eller använda kraftigare gummiband.
Vilken är den bästa tricepsövningen?
Någon enskild övning är inte bäst för alla. Det aktuella forskningsläget talar för att övningar med armarna ovanför huvudet är särskilt effektiva, men ett program med två eller tre olika övningar ger ett mer fullständigt resultat.
Varför får jag ont i armbågen när jag tränar triceps?
Det kan bero på för tung belastning, för snabb ökning av träningsmängden eller en övning som inte passar din kropp. Kvarstår smärtan bör du kontakta en fysioterapeut.
Vill du ha hjälp med din träning?
Att veta vilka övningar som finns är en sak, att få dem att fungera i ett helt program är en annan. Som personlig tränare hjälper jag dig att lägga upp träningen utifrån dina mål, din vardag och de förutsättningar du har, antingen på plats i Göteborg eller online.
