Bänkpress: fem kontaktpunkter innan stången lämnar stället
Före du lyfter av ska fem punkter ligga stilla: bakhuvudet, övre delen av ryggen, säte mot bänken och båda fötterna platt på golvet. Det är ingen stilfråga – i tävlingar måste det vara så (internationella regler säger att huvud, axlar och säte ska komma i kontakt med bänken och fötterna ska stå kvar i golvet under hela lyftet).
Sedan skulderbladen. Dra ihop dem och ner mot bakfickorna, håll kvar där hela setet (det ger en liten naturlig svank i bröstryggen – du behöver inte tvinga fram extrem brygga för att få det).
Det här är den del av din bänkpress ställning som har mest att göra med det. I en biomekanisk studie från 2024 lät forskarna tio erfarna styrkeatleter köra 21 tekniska varianter av övningen medan man mätte krafter i axelleden. Retraherade skulderblad sänkte både de bakåtriktade skjuvkrafterna i axelleden och aktiviteten i rotatorkuffen – vilket författarna säger kan minska risken för instabilitet och rotatorkuffskador.
Greppbredd: troligen smalare än du kör i dag
Ringarna på en standardstång är 81 cm isär (även om det också är det bredaste greppet som tillåts i tävling). Många tränare tar det som ett råd. Det är inte så.
Den samma studie från 2024 visade att ett grepp mindre än 1,5 gånger axelbredden sänkte trycket i AC-leden (leden vid nyckelbenets yttre del) – så där finns risk för nedbrytning. Och en studie från 2021 på 28 tränare som jämförde smalt, medelbrett och brett grepp fann att bröstmuskelns aktivitet var likvärdig oavsett bredd. Det breda greppet gav lägre aktivitet i triceps och högre i biceps och det smala greppet gav minst vikt på 6RM.
Slutsatsen jag tar av det är att du får inte mer bröstaktivering genom att gå bredare, utan du får mer belastning på axel och AC-led. Börja runt 1,5 gånger axelbredden och justera så att underarmarna står lodrätt framifrån när stången nuddar bröstet.
Bänkpress teknik: armbågar, stångbana och tempo
Armbågarna ska inte flaxa ut sig i 90 grader eller klämmas in mot revbenen. Något mellan 45 och 75 grader från bålen funkar för de flesta (var det är beror på armlängd, greppbredd och axelrörelse). Stången ska landa på nedre delen av bröstbenet (inte högt upp mot nyckelbenen) och pressas tillbaka snett bakåt så att den hamnar över axlarna i toppläget.
En sak från 2024-studien som sällan nämns är att sidledes krafterna lyftarna la på stången varierade mycket mellan individer och hade stor inverkan på axelkrafterna. I praktiken betyder det att du ska pressa stången rakt, inte skjuta ihop eller isär den under lyftet.
Tempot är resten av jobbet. Sänk kontrollerat på två till tre sekunder, nudda bröstet utan att studsa och tryck. Studsen känns stark men setet blir lättare – den tar bort precis det där du vill bli starkare i.
Tre fel jag ser varje vecka i gymmet
- Skulderbladen släpper i toppläget. Lyftaren sträcker sig upp mot taket i slutet av varje repetition. Axeln rullar framåt och belastningen flyttas från bröstet till axelleden.
- Vikten före tekniken. Du kan inte lära dig bänkpress teknik på en vikt du inte klarar av. Det får heller inte vara för lätt, ta en vikt du kan hantera men som ändå är utmanande och avsluta setet 1-2 reps innan fail.
- Ingen progression. Samma vikter, set och repantal i flera månader. Progressiv överbelastning måste appliceras för att musklerna ska få en signal att bli starkare (och större).
Vanliga frågor om bänkpress
Hur brett grepp ska jag ta? Runt 1,5 gånger axelbredd är bra att börja med. Justera så att underarmen står lodrätt när stången nuddar bröstet.
Måste jag ha svank i bänkpress? En liten sväng gör sig av sig själv när du drar ihop skulderbladen och sätter fötterna. Sätet ska vara kvar på bänken.
Varför gör det ont i axeln när jag bänkar mig? Vanligast är för brett grepp, armbågar rakt ut i 90 grader och skulderblad som inte hängs upp. Om smärtan kvarstår efter att du korrigerat din teknik kan det röra sig om en skada, gå till en duktig fysioterapeut i sådana fall.
Vill du ha någon som tittar på dina lyft?
Bänkpressen är en av de övningar där ett pass med ögon på tekniken kan ge en rejäl boost i träningen. Jag coachar både på plats i Göteborg och online (videoanalys av dina lyft) – läs mer om online-coaching här.
Källor
- Noteboom L, Belli I, Hoozemans MJM, Seth A, Veeger HEJ, van der Helm FCT. Effects of bench press technique variation on musculoskeletal shoulder loads and injury risk. Frontiers in Physiology 2024. doi:10.3389/fphys.2024.1393235
- The effect of grip width on muscle strength and EMG activity in bench press among novice- and resistance-trained men. 2021. PMC8296276
- IPF Technical Rules Book (bänkpress: contact points, 81 cm grip width)
