Träningsvärk, eller DOMS (delayed onset muscle soreness) som det kallas i forskningen, är den ömhet och stelhet i musklerna som kommer efter ovan eller ansträngande träning. Den börjar oftast kännas inom det första dygnet, är som kraftigast ett till tre dygn efter passet och brukar ha gått över inom ungefär en vecka. Här går jag igenom vad forskningen säger om orsakerna, vad som hjälper och när du bör reagera.
Varför får man ont i musklerna efter träning?
Värken hänger framför allt ihop med excentriskt arbete, det vill säga när muskeln förlängs samtidigt som den arbetar under belastning. Det sker till exempel i den nedåtgående fasen av en knäböj eller när du springer nedför en backe. Excentriskt arbete orsakar små skador i muskeln oftare och i större omfattning än andra typer av muskelarbete. Även passets intensitet och längd påverkar hur ont du får.
Värken blir oftast som värst när musklerna utsätts för något de inte är vana vid, till exempel en ny övning, en snabb ökning av belastningen eller träning efter ett uppehåll.
Exakt hur värken uppstår är inte helt klarlagt, men troligen samverkar flera processer, bland annat skador i muskelfibrer och bindväv och den inflammation som följer när kroppen reparerar vävnaden.
Mjölksyra är inte orsaken
En seglivad myt är att värken beror på mjölksyra som blir kvar i musklerna. Mjölksyra bildas visserligen vid hård ansträngning, men nivåerna i blodet är tillbaka på det normala inom ungefär en timme efter passet, långt innan värken börjar.
Redan 1983 undersökte forskare saken genom att låta försökspersoner springa 45 minuter på löpband, en gång på plan mark och en gång i nedförslut. Löpningen på plan mark höjde mjölksyranivåerna men gav ingen nämnvärd värk efteråt. Nedförslöpningen höjde aldrig mjölksyranivåerna men gav betydande värk under dagarna som följde.
Betyder mer värk bättre resultat?
Många ser värken som ett kvitto på att passet gjorde nytta. Brad Schoenfeld och Bret Contreras gick igenom frågan i en översiktsartikel från 2013 och konstaterade att värken kan ge en grov fingervisning om att passet har orsakat små skador i muskeln, men att den stämmer dåligt överens med andra mått på sådana skador och därför inte duger för att bedöma hur bra ett pass var. Kraftig värk bör enligt dem inte eftersträvas, eftersom den kan försämra förmågan att träna bra och minska motivationen.
En studie från 2011 visade dessutom att musklerna kan växa utan värk. Två grupper genomförde samma åtta veckor långa program med tung excentrisk cykelträning. Den ena gruppen hade först trappats upp försiktigt under tre veckor och visade inga tydliga tecken på muskelskada. Den andra började direkt med ett pass som gav värk och mer än fem gånger så höga halter av skademarkören kreatinkinas i blodet som i den första gruppen. Ändå ökade musklernas storlek och styrka lika mycket i båda grupperna.
Att värken minskar när du tränar regelbundet är också väntat. Redan ett enda pass med en ovan övning skyddar musklerna, så att samma övning ger betydligt mindre värk nästa gång. Fenomenet kallas repeated bout effect, och skyddet kan hålla i sig i flera veckor. Mindre värk betyder alltså att musklerna har anpassat sig till belastningen, inte att träningen har slutat fungera. Ett bättre mått på framsteg är om du orkar lyfta tyngre eller göra fler repetitioner över tid.
Vad hjälper mot träningsvärk?
Värken går över av sig själv, men vissa metoder kan lindra den. En metaanalys från 2018 jämförde de vanligaste återhämtningsmetoderna och fann att massage var mest effektivt mot både värk och upplevd trötthet. Lätt aktivitet, kompressionskläder, kallbad, växelbad och kylbehandling minskade också värken, i varierande grad.
Stretching hjälper däremot inte. En Cochraneöversikt från 2011 kom fram till att stretching före, efter eller både före och efter träning inte minskar värken i någon kliniskt betydelsefull grad.
För dig som vill bygga muskler finns det dock en invändning mot kallbad. En metaanalys från 2024 fann tecken på att kallbad direkt efter styrketräning kan dämpa muskeltillväxten. Studierna håller överlag måttlig till låg kvalitet, så resultatet bör tolkas med försiktighet.
Ska man träna med träningsvärk?
Det beror på hur ont du har och vad du tänker träna. Medan värken sitter i kan både rörligheten och den maximala kraften vara nedsatt, och kroppen kan kompensera genom att ändra hur musklerna samarbetar i rörelsen. Det kan lägga en ovan belastning på senor och ledband och öka risken för skador om du tar i för fullt för tidigt.
Mitt råd är att träna andra muskelgrupper eller köra ett lättare pass tills det värsta har gått över. Lätt rörelse, till exempel en promenad, kan dessutom lindra värken, även om effekten är tillfällig.
När är det inte vanlig värk?
Vanlig värk efter träning sitter i musklerna, känns mest vid tryck och rörelse och avtar gradvis. Värk som inte har börjat avta efter en vecka, eller som blir värre, är inte typisk och bör undersökas.
Mycket hård eller ovan träning kan i vissa fall leda till rabdomyolys, ett tillstånd där muskelceller bryts ned så kraftigt att innehållet läcker ut i blodet och kan skada njurarna. Typiska tecken är kraftig muskelsmärta, svullnad, påtaglig svaghet och mörk, rödbrun urin. Får du sådana symtom efter ett pass ska du söka vård samma dag. Vid osäkerhet kan du ringa 1177 för rådgivning.
Är du nybörjare som vill komma igång med hemmaträning (och få lagom mycket träningsvärk)?
Anmäl dig för att vara med och testa min nya app samt köra ”Stark hemma”, ett 8-veckors hemmatränings-program för nybörjare gratis! Anmälan är enkel och du kan komma igång direkt. Anmäl dig här: ptappen.se/8-veckors-hemmatraning-nyborjare/
Källor
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 2003;33(2):145–164.
- Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine 1983;11(3):124–131.
- Schoenfeld BJ, Contreras B. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal 2013;35(5):16–21.
- Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology 2011;214(4):674–679.
- McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2003;13:88–97.
- Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews 2017;45:24–33.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Frontiers in Physiology 2018;9:403.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011;(7):CD004577.
- Piñero A m.fl. Throwing cold water on muscle growth. European Journal of Sport Science 2024;24:177–189.
- Rabdomyolys: Netdoktor och Internetmedicin (behandlingsöversikt).
