Magövningar bränner inte fett på magen
Det finns ingen övning som tar bort fett just där du tränar. Idén kallas punktreducering, och den har testats ordentligt.
En systematisk översikt med metaanalys, publicerad i tidskriften Human Movement 2022, sammanställde 13 studier med totalt 1 158 deltagare. Upplägget i studierna var elegant: deltagarna tränade bara ena sidan av kroppen, och den otränade sidan fungerade som kontroll i samma person. Slutsatsen var entydig – lokal muskelträning gav ingen extra fettminskning i området runt den tränade muskeln, oavsett vilken grupp eller vilket träningsupplägg som testades.
Vad betyder det i praktiken? Att träning för magen gör magmusklerna starkare och tjockare, men att hur mycket de syns styrs av hur mycket underhudsfett du har. Vill du se magmusklerna är det två separata jobb: bygga dem, och minska kroppsfett, där minskandet av kroppsfett står för merparten av de synliga resultaten.
Det gör inte magträning meningslös. Det gör den bara till ett ganska dåligt verktyg när det kommer till att förbänna fett på magen.
Vad magen gör – och varför det styr övningsvalet
Magen/bålen är mer än bara rectus abdominis, den muskel som ger sexpack-looken. Där finns också de sneda bukmusklerna, och den djupa transversus abdominis. Som har mycket viktiga uppgifter när det kommer till kroppens funktion.
När du bär matkassar uppför trapporna, står i toppen av ett marklyft eller springer, är magens jobb att hindra ryggraden från att svanka, böjas eller vridas. Bra träning för magen tränar de här funktionerna.
Därför delar jag upp magövningar i fyra kategorier:
- Anti-extension – motstå svank: dead bug, planka, ab wheel
- Anti-rotation – motstå vridning: pallof press
- Anti-lateralflexion – motstå sidoböjning: sidoplanka, enarmad bärning
- Flexion – skapa böjning: crunch, benlyft, hollow body
De flesta kör uteslutande den sista kategorin. Där börjar problemet.
De bästa magövningarna
De bästa magövningarna är sällan de mest spektakulära. Med ”bäst” menar jag: hög belastning på målmuskulaturen, låg risk, och enkel att göra tyngre över tid.
Dead bug. Ligg på rygg, pressa ländryggen mot golvet, sträck ut motsatt arm och ben långsamt. Ryggvänlig, svårare än den ser ut, och en av få övningar där nybörjare direkt känner rätt muskler.
Planka – med spänning, inte tid. Sluta jaga minuter. Spänn säte, mage och lår maximalt i 20–30 sekunder. Om du kan hålla i tre minuter tränar du uthållighet i en position, inte styrka.
Sidoplanka. Den enda övningen i listan som träffar sidoböjningen ordentligt. Underanvänd, särskilt av löpare.
Ab wheel. Den hårdaste anti-extensionsövningen som finns. Börja från knästående med kort räckvidd, öka avståndet först när ländryggen inte svankar.
Hängande benlyft. Flexion med lång hävarm. Böjda knän först, raka ben när du kan kontrollera rörelsen utan att gunga.
Pallof press. Stå vinkelrätt mot ett gummiband, pressa händerna rakt fram, låt dig inte vridas. Den bästa övningen jag vet för att lära kroppen hålla emot rotation.
Magövningar hemma – vad du behöver
Det korta svaret: nästan ingenting. Fem av de sex övningarna ovan kräver inget mer än golvyta. Vill du köra magövningar hemma med full bredd räcker det med ett gummiband och en stång eller dörrkarm att fästa det i, så täcker du även anti-rotationen.
Upplägget jag ger de flesta klienter som vill träna magen hemma: två till tre pass i veckan, en övning från varje kategori, tre set per övning. Progressionen sker genom längre hävarm, fler repetitioner eller extra belastning – inte genom att lägga till fler övningar.
Vanliga frågor
Hur ofta ska man träna magen? Två till tre gånger i veckan räcker för de flesta. Magmusklerna återhämtar sig snabbt, men de följer samma regler som alla andra muskler: de behöver ökande belastning, inte bara upprepning.
Är situps farligt? Nej, inte för en frisk rygg. Däremot ger situps relativt lite belastning i förhållande till antalet repetitioner, och blir snabbt uthållighetsträning. Har du besvär från ländryggen finns det bättre alternativ, som dead bug.
Hur lång tid tar det innan magmusklerna syns? Det beror nästan helt på hur mycket kroppsfett du har att gå ner, inte på hur mycket du tränar magen. För de flesta är det en fråga om månader av konsekvent kostupplägg, inte veckor av magövningar.
Vill du ha ett upplägg som tar dig hela vägen? Jag coachar både på plats i Göteborg och online. Läs mer om hur onlinecoachingen fungerar på ptgöteborg.se/pt-online.
