Många utgår från att det krävs ett gym för att bli starkare och bygga muskler. Forskningen ger en annan bild. Det som avgör resultatet är framför allt hur hårt musklerna får arbeta och att belastningen ökar över tid, inte om motståndet kommer från en skivstång, ett par hantlar eller den egna kroppsvikten. Här går jag igenom vad studierna säger om styrketräning hemma, hur ofta du behöver träna och hur du fortsätter att utvecklas när vikterna börjar kännas lätta.
Går det att bygga muskler utan tunga vikter?
Ja. År 2017 sammanställde Brad Schoenfeld och hans kollegor 21 studier där deltagarna tränade antingen med lätta vikter, högst 60 procent av vad de klarade att lyfta en gång, eller med tyngre vikter. Alla set kördes tills deltagarna inte orkade fler repetitioner. Musklerna växte ungefär lika mycket i båda fallen, medan styrkan i ett maxlyft ökade mer med tunga vikter.
En större sammanställning från 2021, med 28 studier och 747 vuxna deltagare, visade samma mönster. Vill du lyfta så tungt som möjligt i en knäböj med skivstång behöver du alltså tunga vikter förr eller senare. Är målet att bygga muskler och en starkare kropp kommer du långt med hantlar och den egna kroppsvikten.
Även övningar med kroppsvikt har jämförts direkt med gymövningar. I en japansk studie från 2017 tränade 18 unga män antingen bänkpress eller armhävningar två gånger i veckan i åtta veckor. Armhävningarna anpassades, till exempel genom att göras på knä, så att belastningen motsvarade bänkpressgruppens. Musklerna växte och styrkan ökade ungefär lika mycket i båda grupperna. I en amerikansk studie från 2018 gjordes armhävningarna successivt svårare med nya varianter, och deltagarna ökade sin styrka i bänkpress ungefär lika mycket som de som tränade bänkpress. Båda studierna är små och gjordes på unga män, men resultaten pekar åt samma håll som de stora sammanställningarna.
Hur hårt behöver du ta i?
Resultaten ovan har en förutsättning. I studierna kördes seten tills deltagarna inte orkade en repetition till, och med lätta vikter verkar det vara avgörande. I en studie från 2022 tränade 25 otränade män benspark i åtta veckor, där varje ben tränade enligt ett av fyra upplägg. Med en vikt på 30 procent av maxvikten växte muskeln på lårets framsida med knappt 8 procent när seten kördes ända till utmattning. När seten avbröts tidigare var ökningen knappt 3 procent och inte statistiskt säkerställd. Med tunga vikter gav det ingen extra effekt att köra till utmattning.
För dig som tränar med lätta hantlar betyder det att de sista repetitionerna i varje set ska vara svåra att få upp. Känns setet lätt ända till slutet har musklerna sannolikt inte fått arbeta tillräckligt.
Hur ofta behöver du träna?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna ägnar sig åt muskelstärkande fysisk aktivitet på måttlig eller hög intensitet minst två dagar i veckan, och att träningen omfattar kroppens alla större muskelgrupper. Samma rekommendation finns i WHO:s riktlinjer från 2020.
Styrketräning hänger också ihop med bättre hälsa på lång sikt, och det verkar inte krävas många timmar i veckan. En sammanställning av 16 kohortstudier från 2022 visade att muskelstärkande träning var förknippad med 10–17 procent lägre risk att dö under uppföljningstiden och att drabbas av hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes och lungcancer. För dödlighet, hjärt-kärlsjukdom och cancer sågs den största riskminskningen vid ungefär 30–60 minuter i veckan. Det rör sig om observationsstudier, så de visar ett samband men inte att det är träningen i sig som ger den lägre risken.
Så fortsätter du att utvecklas hemma
Ett vanligt problem med styrketräning hemma är inte att utrustningen är otillräcklig från början, utan att den blir för lätt efter några veckor. Musklerna anpassar sig till den belastning de utsätts för, och för att de ska fortsätta att utvecklas behöver kraven öka gradvis. Det kallas progressiv överbelastning.
Hemma kan du öka kraven på tre sätt. Du kan göra fler repetitioner med samma vikt, så länge seten fortfarande tar dig nära utmattning. Du kan använda tyngre vikter, och med justerbara hantlar går det att öka i små steg. Du kan också byta till en svårare variant av övningen, till exempel från armhävningar på knä till armhävningar på tå, eller från höftlyft med båda fötterna i golvet till höftlyft på ett ben. Det sista sättet fungerar även när hantlarna inte längre räcker till, och det var så armhävningarna gjordes svårare i studien från 2018.
Kom igång med Stark hemma
Vill du börja med styrketräning hemma men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Då kan du använda Stark hemma, ett kostnadsfritt program på åtta veckor som jag har tagit fram för vuxna nybörjare.
Du tränar tre helkroppspass i veckan på 35–50 minuter, och det du behöver är ett par justerbara hantlar. De två första veckorna ägnas åt teknik. Därefter byggs belastningen upp och är som högst under vecka sex och sju, och den sista veckan är lättare och avslutas med en avstämning.
Varje övning har flera svårighetssteg, så kallade trappsteg, som gör övningen svårare utan tyngre vikter. Till varje övning och trappsteg finns en video som visar hur den utförs. Programmet har också en kostdel i fyra block, där du lägger om en vana i taget i stället för allt på en gång.
Stark hemma finns i PT Appen, som släpps i App Store och Google Play den 16 oktober. Anmäl dig till väntelistan så får du besked när du kan ladda ner appen och börja träna.
