Axelleden är kroppens rörligaste led, och deltamuskeln, som ligger ytterst på axeln, består av tre delar som för armen åt olika håll. En enda övning räcker därför inte för att träna hela axeln. I den här artikeln går jag igenom de axelövningar jag rekommenderar, från grundövningar för nybörjare till avancerade bodybuildingövningar, både för gymmet och för dig som tränar hemma. Jag tar också upp några övningar för rotatorkuffen och skulderbladen, som jag tycker att alla som tränar mycket press ska ha med i sitt program.
Så är axeln uppbyggd
Ytterst ligger deltamuskeln. Den främre delen för armen framåt, den mellersta lyfter den ut åt sidan och den bakre för den bakåt. Ett bra axelprogram innehåller därför pressar, lyft ut åt sidan och övningar där armarna förs utåt och bakåt.
Djupare in ligger rotatorkuffen, fyra mindre muskler som omger axelleden. De stabiliserar leden och håller överarmsbenets ledhuvud på plats när du lyfter och pressar. Skulderbladets rörelser styrs bland annat av kappmuskeln (trapezius) och främre sågmuskeln (serratus anterior). För att axlarna ska bli både starka och hållbara behöver alla de här musklerna tränas, inte bara deltamuskeln.
Axelövningar på gym
Det är lätt att tro att bänkpressen räcker för axlarna, men den belastar främst den främre delen av deltamuskeln. I en studie där forskarna mätte aktiviteten i deltamuskelns tre delar arbetade den mellersta delen flera gånger mer i sidolyft och axelpress än i bänkpress, och den bakre delen fick lite arbete i både bänkpress och axelpress. Den som vill ha välbalanserade axlar behöver därför övningar för alla tre delarna.
Grundövningar för nybörjare
Som nybörjare bör du börja med tre övningar, en för varje del av deltamuskeln.
Sittande axelpress med hantlar. Sitt med ryggen mot ett ryggstöd och starta med hantlarna i höjd med axlarna. Pressa rakt upp tills armarna är nästan raka och sänk vikterna kontrollerat. Ryggstödet gör det lättare att hålla överkroppen stilla, så att du kan fokusera på tekniken.
Sidolyft med hantlar. Stå med lätt böjda armbågar och lyft hantlarna ut åt sidorna till axelhöjd. Välj en vikt du kan lyfta utan att svinga med kroppen. Om du svingar tar kroppen över en del av arbetet, och då får sidan av axeln mindre träning.
Omvända flyes i maskin. Sitt med bröstet mot dynan och för armarna bakåt i en båge tills de är i linje med kroppen. I en studie gav övningen mer aktivitet i den bakre delen av deltamuskeln än både sittande rodd och latsdrag [Intern länk: latsdrag], så den är ett bra komplement till ryggövningarna.
Gör övningarna två gånger i veckan, antingen i egna axelpass eller som en del av helkroppspass. Börja med tre set om 8–12 repetitioner i axelpressen och tre set om 12–15 repetitioner i sidolyft och omvända flyes. Avsluta varje set när du har en eller två repetitioner kvar, och öka vikten när du klarar den övre gränsen i alla set.
För mer erfarna
När du behärskar tekniken kan du gå över till stående press, med hantlar eller som militärpress med skivstång. I en norsk studie där fyra varianter av axelpress jämfördes gav stående press med hantlar högst aktivitet i deltamuskeln, trots att deltagarna orkade lyfta minst i den varianten. I stående press orkade de lyfta mer med skivstång, men då arbetade triceps mer och den främre delen av deltamuskeln mindre. Mitt råd är därför att använda båda: skivstången när du vill bli starkare i pressen och hantlarna när du vill att axlarna ska göra mer av arbetet.
Avancerade bodybuildingövningar
När du har tränat i några år räcker det sällan att lägga på mer vikt i samma grundövningar för att axlarna ska fortsätta växa. Forskningen visar att musklerna i regel växer mer ju fler set de får per vecka, även om effekten av varje extra set avtar ju mer du redan tränar. Isolationsövningar gör det möjligt att lägga till set för en viss del av axeln utan att resten av kroppen tröttas ut lika mycket. Här är de övningar jag föreslår för dig som vill bygga större axlar.
Nackpress. I nackpressen sänks skivstången bakom huvudet i stället för framför. I en studie med åtta tävlingsbodybuilders aktiverade nackpressen den mellersta och bakre delen av deltamuskeln mer än vanlig militärpress, medan pressen framför huvudet aktiverade bröstmuskeln mer. Det gör nackpressen till ett bra val när du vill träna sidan och baksidan av axeln i en tung flerledsövning. Övningen kräver däremot god rörlighet i axlarna och en stabil bål. Börja med ett kvastskaft eller en tom stång och öka vikten gradvis. Kan du inte sänka stången bakom huvudet utan att skjuta fram huvudet eller svanka, ska du hålla dig till pressen framför huvudet.
Upprätt rodd med brett grepp. Ta ett grepp som är ungefär dubbelt så brett som axlarna och dra stången rakt upp längs kroppen till nedre delen av bröstbenet. Där är överarmarna ungefär vågräta, och högre än så behöver du inte dra. Med brett grepp arbetar sidan av axeln mer och biceps mindre än med smalt grepp. Eftersom armbågarna böjs och fler muskler hjälper till kan du använda tyngre vikter än i sidolyft, vilket gör övningen till ett bra komplement för den som vill bygga bredare axlar.
Sidolyft i kabel. Ställ dig med sidan mot kabelmaskinen, med trissan i lägsta läget, och lyft handtaget med den arm som är längst från maskinen. I vanliga sidolyft med hantel är motståndet nästan obefintligt i början av rörelsen, eftersom armen hänger rakt ner. Kabeln drar snett och ger motstånd även där. I en studie där vana styrketränare tränade den ena armen med kabel och den andra med hantel i åtta veckor växte sidan av axeln ungefär lika mycket med båda. Kabeln bygger alltså inte mer muskler än hanteln, men den är ett bra sätt att variera belastningen, och det är enkelt att justera vikten mellan seten.
Liggande sidolyft på lutande bänk. Ställ ryggstödet i ungefär 45 grader, lägg dig på sidan mot det och lyft hanteln med den övre armen. Eftersom överkroppen lutar hamnar den tyngsta delen av lyftet tidigare i rörelsen, när armen är närmare kroppen, i stället för i toppläget som i stående sidolyft. Övningen belastar alltså en annan del av rörelsen och kompletterar därför vanliga sidolyft. Bänken gör det dessutom svårt att ta hjälp av kroppen.
Face pulls. Fäst ett rephandtag i kabelmaskinen ungefär i ansiktshöjd. Dra repet mot ansiktet med armbågarna högt och för samtidigt isär händerna och vrid dem bakåt, så att de hamnar bredvid öronen. Övningen tränar den bakre delen av deltamuskeln och kappmuskelns mellersta del, och vridningen gör att även rotatorkuffens utåtrotatorer får arbeta. Därför passar den bra som motvikt till pressövningarna.
Till sist en teknik som passar bra i axelträningen: dropset. Det innebär att du sänker vikten direkt när du inte orkar fler repetitioner och fortsätter utan vila, en eller två gånger. En sammanställning av flera studier visade att dropset gav lika mycket muskeltillväxt som vanliga set, och att vissa upplägg tog bara hälften till en tredjedel av tiden. Tekniken passar bäst i sidolyft och i maskiner där det går snabbt att byta vikt. Sänk vikten med ungefär en fjärdedel varje gång.
Ett axelpass för dig som har tränat länge kan se ut så här:
- Nackpress eller stående press: 3 set om 6–10 repetitioner
- Upprätt rodd med brett grepp: 3 set om 8–12 repetitioner
- Sidolyft i kabel: 3 set om 12–15 repetitioner, med dropset i sista setet
- Face pulls: 3 set om 15 repetitioner
Axelövningar hemma
Även utan gym kan du träna axlarna effektivt. Har du inga redskap är armhävningar en bra grund. De tränar den främre delen av deltamuskeln tillsammans med bröstet och triceps. Lyfter du höfterna så att kroppen bildar ett omvänt V får du pike push-ups. Rörelsen blir då mer lik en axelpress, och ännu mer om du ställer fötterna på en stol eller bänk. Nästa steg är handstående armhävningar med fötterna mot en vägg, som kräver både mycket styrka och vana att stå på händerna.
Med ett gummiband kan du göra sidolyft, omvända flyes och face pulls. Mätningar har visat att sidolyft med gummiband ger ungefär lika hög muskelaktivitet som sidolyft med hantlar, så länge bandet ger tillräckligt med motstånd. Träning med gummiband ger också ungefär samma styrkeökning som traditionell styrketräning. [Intern länk: träna med gummiband] Har du ett par hantlar hemma kan du dessutom göra axelpress, sidolyft och framåtlutade omvända flyes på samma sätt som på gymmet.
Övningar för starka och hållbara axlar
Den som pressar mycket behöver också stärka musklerna som stabiliserar axeln. Rotatorkuffen och skulderbladens muskler är små, men de har en viktig uppgift när du lyfter tungt. Lägg in de här övningarna i uppvärmningen eller i slutet av passet, med lätt vikt och två till tre set om 12–15 repetitioner. Har du känningar i axeln rekommenderar jag att du börjar här och sänker vikten i pressövningarna under en period.
Utåtrotation liggande på sidan. Ligg på sidan med en lätt hantel i den övre handen, armbågen böjd i rät vinkel och tryckt mot sidan. Rotera underarmen uppåt utan att armbågen lämnar kroppen. Av sju vanliga övningar för axelns utåtrotatorer är det den här som har gett mest aktivitet i rotatorkuffens bakre muskler.
Liggande omvända flyes med tummen upp. Ligg på magen på en bänk med armarna hängande mot golvet och lyft dem rakt ut åt sidorna till axelhöjd, med tummarna pekande uppåt. Övningen aktiverar den mellersta och nedre delen av kappmuskeln mycket i förhållande till den övre, vilket gör den till ett bra val när du vill stärka de mellersta och nedre delarna utan att den övre tar över.
Push-up plus. Gör en armhävning och tryck dig i toppläget lite längre upp, så att skulderbladen glider isär. Den vanliga varianten på golvet har gett mer aktivitet i främre sågmuskeln än varianter på knä och mot vägg, med låg aktivitet i övre kappmuskeln i förhållande till sågmuskeln. Är den för tung kan du börja mot en vägg eller på knä.
Vanliga frågor om axelträning
Hur ofta ska man träna axlar? Två gånger i veckan är en bra utgångspunkt för de flesta. Det gör det lättare att få in tillräckligt många set utan att varje pass blir för långt. Tänk också på att axlarna arbetar i bänkpress och rodd, så räkna med de övningarna när du planerar veckan.
Vilken övning är bäst för axlarna? Det finns ingen enskild övning som tränar hela axeln bäst. Pressar tränar framför allt den främre och mellersta delen, sidolyft framför allt den mellersta och omvända flyes den bakre. Ett bra program innehåller därför minst en övning av varje typ.
Kan man bygga axlar hemma? Ja. Armhävningar, pike push-ups och övningar med gummiband räcker långt, särskilt i början. Det viktiga är att motståndet ökar efter hand, till exempel genom tyngre band, fler repetitioner eller svårare varianter.
