En av mina klienter kom till mig övertygad om att hon var ”tvungen” att svälta för att gå ner i vikt. Hon hade testat allt: 5:2, keto, hela helger utan kolhydrater. Resultatet? Hungrig, trött och tillbaka på ruta ett efter några veckor. När vi i stället byggde upp ett kostschema runt hennes vardag – med riktig mat, fyra mål om dagen och ett mål för proteinet – började vikten röra sig nedåt utan att hon kände sig fängslad.

Vill du gå ner i vikt utan att vara hungrig, utan att tappa muskelmassa och utan att följa en extrem diet? Då har jag goda nyheter: det behöver inte vara krångligt. Men det kräver en liten ansträngning i början för att komma in i rätt tänk.

Det är underskottet som styr – inte maten i sig

Det enda sättet att förbränna kroppsfett är att ligga på ett kaloriunderskott, alltså att över tid äta lite mindre energi än kroppen gör av med. Hur du hamnar i underskottet spelar ingen roll för själva fettförbränningen – det är underskottet som styr. Det betyder att det inte finns något magiskt i de enskilda livsmedlen i mina scheman. Det viktiga är makronutrientfördelningen (protein, fett och kolhydrater) i varje måltid och över dagen.

Just därför går det utmärkt att byta ut en måltid mot en annan med ungefär samma sammansättning. Du är inte fast vid exakt det jag skrivit – du har en mall att variera kring.

En dag ur ett av mina viktnedgångscheman

Nedan ser du ett exempel på en dagsmeny ur ett av mina kostscheman för kvinnor (ca 160–170 cm, stillasittande arbete men tränar eller promenerar 40–60 min dagligen, väger 60–80 kg). Ett upplägg som detta brukar leda till ungefär 2–3 kg fettförlust per månad – ibland mer om personen har stor övervikt.

Totalt på dagen: ca 1 546 kcal, 128 g protein, 121 g kolhydrater, 56 g fett.

Lägg märke till att proteinet är högt och jämnt fördelat över dagen. Det är inte en slump.

Reglerna jag jobbar efter

Enligt mina kostriktlinjer finns det inga förbjudna livsmedel. Det du förhåller dig till är:

• En kaloribudget – uträknad exakt utifrån din kropp och livssituation.
• Ett proteinmål – ungefär 2 g protein per kg kroppsvikt. Tillräckligt protein är det som hjälper dig behålla muskelmassan när du går ner i vikt, och det gör dig dessutom mättare.
• Max 4 timmar mellan målen – från den första måltiden på morgonen. Det handlar inte om någon magisk fettförbränning, utan om att hålla hungern och suget i schack så att du faktiskt orkar hålla budgeten.

Jag rekommenderar förstås att du mestadels äter nyttig mat. Men ”fuskar” du med lite godis eller skräpmat går det att kompensera – välj nyttigare mat och mellanmål före eller efter. Hamnar du över budgeten en dag kan du ligga lite under nästa. Det är så du kan fortsätta leva normalt och ändå få de resultat du vill ha.

Så coachar jag

Det svåra är inte att förstå principen – det är att få den att rulla i vardagen. Därför har mina klienter direktkontakt med mig via sms med snabba svar, plus en app där de fotar maten och får måltidens kcal, protein, kolhydrater och fett uträknat. Jag granskar och korrigerar om appen räknar fel. Vi lär dig helt enkelt att tänka och kompensera själv, steg för steg.

Det är inte svårt att få resultat. Men det krävs en liten insats i början för att komma in i rätt tänk och få det att börja röra sig åt rätt håll.

👉 Vill du ha ett kostschema och en kaloribudget anpassad efter just din kropp? Läs mer om min onlinecoachning här.

Vanliga frågor

Måste jag svälta för att gå ner i vikt? Nej. Du behöver ett kaloriunderskott, men med tillräckligt protein och regelbundna mål går det att hålla hungern borta.

Kan jag äta godis och ändå gå ner i vikt? Ja, så länge du håller dig inom din kaloribudget över tid. Inga livsmedel är förbjudna – du kompenserar i stället runt omkring.

Hur snabbt kan jag förvänta mig resultat? Ett upplägg som exemplet ovan ger ofta runt 2–4 kg fettförlust per månad, ibland mer vid större övervikt. Tempot beror på din kropp och hur konsekvent du är.

---