Efter att ha coachat hundratals personer och intervjuat ännu fler om deras träning och hälsa kan jag konstatera en sak: ”jag har lite ont i ryggen, såklart” är något väldigt många som passerat 30 bara accepterar som en del av verkligheten.
Det finns flera orsaker till ryggsmärta – diskbråck, ryggskott, gamla skador – men det jag pratar om här är den andra sortens värk. Den mildare, mer närvarande typen: lite ont i övre ryggen, eller en molande värk i ländryggen som ofta drar med sig nacken på köpet. Orsaken är nästan alltid densamma: hållning och dåliga sittpositioner från kontorsarbete och för mycket skärmtid. Lägg därtill timmar av framåtlutad telefonkollning och du har receptet.
Långt fler än hälften av mina klienter genom åren har haft någon variant av detta, så jag har lagt mycket tid på att undersöka och prova fram lösningar. Slutsatsen kan sammanfattas i två meningar: det krävs ansträngning, men är man konsekvent och frekvent med träning och rehab så är man smärtfri på några veckor. Är man inte det är det knappt någon idé att börja.
Det är här många klienter blir besvikna. De tänker att 30 % följsamhet av programmet borde ge 30 % förbättring – men så fungerar det inte. Ett pass i veckan räcker sällan för att påverka hållning och ryggsmärta inom rimlig tid. Minimum 2, helst 3–4 pass per vecka plus daglig rehab är vad som behövs för snabba resultat. När du blivit smärtfri kan du halvera frekvensen och se om värken håller sig borta. Kommer den tillbaka höjer du igen.
I det här inlägget har jag satt ihop ett enkelt hemmaprogram med minimal utrustning. Är det det mest effektiva som finns? Nej – helst vill jag ha en klient i ett fullt utrustat gym med ett mer omfattande upplägg och de där ”tråkiga” rehabövningarna varje dag. Men har du milda besvär och följer det här programmet punkt och pricka finns det en stor chans att problemen försvinner helt. Här kommer ryggövningar hemma som du kan göra med eller utan gummiband.
Ryggens muskler – en snabb översikt
För att träna ryggen smart hjälper det att veta vad du tränar.
Latissimus dorsi (”latsen”) är en av kroppens största muskler och täcker stora delar av ryggens nedre och sidopartier. Den drar armen bakåt, inåt och nedåt och ger ryggen dess karaktäristiska V-form.
Trapezius (”kappmuskeln”) sträcker sig från nacken ner mellan skulderbladen och kontrollerar skulderbladens rörelser – lyfter, sänker och drar ihop dem.
Romboiderna ligger mellan skulderbladen och ryggraden och drar ihop och stabiliserar skulderbladen. De är avgörande för en upprätt hållning – och precis de muskler som tenderar att bli svaga av timmar framför skärmen.
Erector spinae (ryggsträckarna) löper som två muskelpelare längs ryggraden och håller dig upprätt. Tillsammans med djupare stabilisatorer som multifidus ser de till att ryggen tål belastning.
Ryggövningar utan utrustning
Dessa övningar kräver bara din kroppsvikt och en matta.
Superman. Ligg på mage med armarna framför dig. Lyft samtidigt armar, bröst och ben några centimeter från golvet, håll en kort stund och sänk kontrollerat. Tränar främst ryggsträckarna. 8–12 repetitioner.
Fågelhund (bird dog). Stå på alla fyra. Sträck ut höger arm framåt och vänster ben bakåt samtidigt, håll bålen stilla, byt sida. Bygger stabilitet och samspel mellan rygg och bål. 8–10 per sida.
Omvänd snöängel. Ligg på mage, lyft armarna lätt från golvet och för dem i en båge från sidorna upp över huvudet och tillbaka. Aktiverar trapezius och romboider – precis de muskler stillasittandet försvagar.
Ryggövningar med gummiband
Ett gummiband är billigt, tar ingen plats och låter dig träna riktiga dragrörelser hemma.
Gummibandsrodd. Fäst bandet runt något stabilt i midjehöjd, eller sitt på golvet med bandet runt fötterna. Dra armbågarna bakåt och kläm ihop skulderbladen. Tränar lats, romboider och trapezius.
Rakt latsdrag med gummiband. Fäst bandet högt upp, stå lite framåtlutad, skjut fram bröstkorgen och håll bak axlarna, greppa gummibandet i axelhöjd, håll armarna raka med armbågsleden fixerad och dra ned mot låren. Detta aktiverar latsen och förhoppnignsvis även nedre trapezius om övningen utförs helt korrekt, det kan även kännas litegrann i triceps
Face pulls. Fäst bandet i ansiktshöjd och dra mot ansiktet med armbågarna högt och utåt. En favorit för övre rygg och axlarnas baksida – motvikt till framåtlutat sittande.
Så lägger du upp träningen
Välj 4–5 av övningarna ovan och kör 2–3 set per övning. Träna ryggen minst 2 gånger i veckan, gärna 3–4 om du vill se snabba resultat. Lägg därtill några minuters daglig rörelse-/rehabträning – exempelvis fågelhund och omvänd snöängel – och du har en grund som faktiskt kan flytta hållningen och få bort värken. När du är smärtfri kan du dra ner till 2 pass i veckan som underhåll.
Vanliga frågor
Kan man verkligen träna ryggen ordentligt hemma? Ja, för milda till måttliga problem. Med kroppsvikt och ett gummiband når du i princip alla ryggens stora muskler. För att fortsätta utvecklas behöver du gradvis öka belastningen – fler reps, långsammare tempo eller starkare band.
Hur snabbt försvinner värken? Med hög frekvens och konsekvens brukar mina klienter märka tydlig skillnad inom några veckor. Med ströpass varannan vecka händer ingenting.
Hur ofta ska jag träna ryggen? Minst 2 pass i veckan, helst 3–4 om värken är ny och påtaglig, plus daglig rehab.
Är gummiband lika bra som vikter? För hemmaträning och hållningsarbete fungerar gummiband utmärkt. Vill du bygga maximal styrka behöver du så småningom tyngre motstånd – men för det här syftet räcker band långt.
När bör jag söka vård i stället för att träna? Om du har domningar, smärta som strålar ut i benen eller besvär som hållit i sig länge bör du kontakta läkare eller fysioterapeut innan du börjar.
Vill du ha hjälp att komma igång?
Det här programmet fungerar – om du följer det. Behöver du någon som lägger upp träningen efter just din rygg, dina mål och din vardag, och som ser till att du faktiskt gör det, då är det där jag kommer in. Som personlig tränare i Göteborg hjälper jag dig hela vägen från första passet till en rygg som inte längre påminner dig om sig själv varje gång du reser dig från skrivbordsstolen.
