“Lyft inte med ryggen, lyft med benen!”

Löd ett av dem sämsta råden någonsin. Det här är en argumenterande artikel, och åsikterna i den är författarens MEN jag är säker på det finns en lärdom här att hämta, särskilt för dem som har skadat eller är rädda för att skada ryggen.

“Lyft med ryggen!”

Mitt råd till dig som ännu har klarat dig från ryggskador. Använd ryggen, det gör inget om du inte lyfter helt perfekt. Att använda en funktion gör att din kropp blir starkare och mer motståndskraftig i den funktionen (exempelvis höftfällning, som är en del av marklyftet).

I mitt arbete som personlig tränare träffar jag dagligen personer som lider av diskbråck och som därför har blivit rädda för att lyfta minsta lilla vikt med ryggen, trots att det ofta är precis det som behövs för att stärka upp, rehabilitera, eller förebygga skada.

Rörelserädsla är väldigt vanligt vid diskbråck, eftersom det ofta gör extremt ont är det inte konstigt att personen med diskbråck utvecklar en rädsla för att sätta sig i situationer som poserar en risk för att återuppliva smärtan.

De flesta jag träffar förstår att de behöver träna ryggen, dock är det ofta bara en del av lösningen. I min praxis så är en grupp överrepresenterad när det kommer till diskbråck och det är: relativt långa män. Detta är enligt in erfarenhet på grund av två saker:

1. De har begränsad rörlighet i höften
2. De har inte tillräckligt starka bålmuskler för att skapa stabilitet för sin långa ryggrad

För att kunna återintroducera styrketräning och komma till en tillfredsställande nivå inom träningen krävs ofta flera sessioner som mer liknar KBT, där man visar personen att det exempelvis inte är farligt att göra en höftfällning och att det inte är den rörelsen eller positionen som skapar smärtan.

När personen med diskbråck börjar märka att det stämmer, och att de faktiskt kan göra höftfällningar, knäböj och andra styrkeövningar utan att få ont så börjar rehabiliteringen verkligen ta fart. Det kan kännas som att det går långsamt fram tills den här punkten, då rörelserädsla är något man behöver ha på sina silkeshandskar för att hantera. Men när rädslan börjar försvinna går det som sagt fort att utvecklas, från att göra marklyft med en till 12kg kettlebell, till att börja med 30kg på skivstången, till 40kg, till 50kg, till 60kg.

Den här utveckligen kan gå på veckor, och är ofta psykologiskt förstärkande för individen, som går från en känsla av att vara svag och trasig till att vara stark och på väg till att bli hel.

Då är det ett fullständigt program som skall köras, inte bara fokus på att stärka ryggen, utan även utöka rörlighet och styrka i hela kroppen. I mitt perspektiv, som är ett holistiskt perspektiv så bör kroppen ses som en enhet, och att stärka eller släppa spänningar i ett område kommer att påverka ett annat, målet är att hjälpa kroppen komma in i funktionell balans.

Olympiska knäböj, cossack squats, ovearhead squats, good mornings, rumänska marklyft, foamrolling, triggerpunktsmassage, intensiv bålträning, box jumps, utfallssteg och skivstångsrodd är en drös övningar och metoder som jag brukar lägga in i träningsprogrammen för dem som rehabiliterar ett diskbråck.

En successiv upptrappning är nyckeln till att rehabilitera effektivt och inte skada sig igen. Det gäller att vara försiktig men inte feg, utmana obekvämlighet utan att bli vårdslös. Det kan vara svårt att hitta den här balansen på egen hand, och därför är det en bra idé att hitta en tränare med flera års erfarenhet av att jobba med den här typen av problematik.

Allmänna riktlinjer för rehabilitering:

• Individanpassning: Träningsprogrammet bör anpassas efter individens specifika behov och toleransnivå.
• Övervakning: Samarbeta med en fysioterapeut och en erfaren tränare för att säkerställa korrekt utförande, progression och en heltäckande rehabilitering.
• Aktivitetens intensitet: Träningen bör initialt vara lätt till måttligt ansträngande och öka i intensitet i takt med förbättrad funktion och minskad smärta.

En överblick av rehabiliteringsförloppet (tidsramarna kan variera beroende på vilken typ av diskbråck och hur allvarligt det är)

1. Tidig rehabilitering, grundläggande övningar, sjukgymnastik t.ex:

• Knäfällningar åt sidan: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Vrid benen försiktigt från sida till sida inom smärtfria gränser. Upprepa 10 gånger per sida, 2–3 gånger dagligen.
• Aktivering av djupa magmuskler: Ligg på rygg med böjda knän. Dra in naveln mot ryggraden för att aktivera de djupa magmusklerna. Håll i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.

2. Fortsatt styrketräning efter 1–2 månader:

När de grundläggande övningarna känns lätta och det har gått cirka 1–2 månader efter operation eller skada, kan träningen intensifieras:

• Progressiva styrkeövningar: Öka belastningen gradvis genom att introducera lättare vikter eller motståndsband. Utför 10 repetitioner av varje övning i 2–3 set, 1–3 gånger per vecka.

3. Avancerade övningar för senare rehabilitering:

Efter cirka 2 månader kan mer utmanande övningar införas, förutsatt att tidigare träning tolererats väl:

• Övningar med yttre belastning: Inkludera övningar som knäböj och marklyft med lätt till måttlig vikt, alltid med fokus på korrekt teknik och smärtfri rörelse.