Kettlebell övningar för nybörjare: tre räcker långt

Du köpte en kettlebell, sparade femton olika pass i telefonen och hann köra tre av dem. Nu står den i hallen och håller upp dörren. Det är inte ovanligt, det är standard.

Problemet är sällan viljan. Problemet är att du försöker lära dig fjorton övningar samtidigt och blir hyfsad på ingen av dem. Inget känns som framsteg, och då slutar man.

Tre rörelser täcker i princip allt en enskild kettlebell kan ge dig: svingen, goblet squat och turkish get-up. Resten är varianter på de tre.

Varför just de tre

De tränar var sitt grundmönster.

Svingen lär dig fälla i höften och skapa kraft med höft och rumpa i stället för att lyfta med armarna. Det mönstret har de flesta vuxna tappat helt.

Goblet squat lär dig sätta dig ner ordentligt igen. Kontorsstolen tar rörlighet i höfter och fotleder, och det här är den snabbaste vägen tillbaka.

Turkish get-up lär dig ta dig ner på golvet och upp igen med belastning över huvudet, utan att tappa kontrollen på vägen.

Den sista är underskattad. I en brasiliansk studie följdes drygt 2 000 personer mellan 51 och 80 år, och de som tog sig ner på golvet och upp igen utan att stötta med händer eller knän hade lägre dödlighet under uppföljningen (Brito m.fl., European Journal of Preventive Cardiology, 2014). Det betyder inte att get-ups förlänger livet, det är ett samband och inget orsakssamband. Men det säger något om att det kan vara värt att öva på att ta sig upp från golvet.

Kettlebell swing eller ”Svingen”

Signaturrörelsen. Rumpa, baksida lår, ländrygg, greppstyrka och puls i samma övning.

Ställ dig axelbrett med kettlebellen en bit framför fötterna. Fäll i höften, greppa handtaget och hiv in den mellan benen. Rak rygg, mjuka knän. Skjut sedan fram höften hårt och stå upp — vikten flyger upp mot brösthöjd av sig själv. Armarna gör ingenting, de hänger bara med. Låt den falla tillbaka, fäll i höften igen, upprepa.

Två saker går fel för nästan alla i början: man böjer knäna i stället för att fälla i höften, och man drar upp vikten med axlarna. Känns det mest i armarna efteråt har du fel teknik.

Om det känns mellan skulderbladen, i baksida lår, rumpa och även mage/core så har du något bra på gång.

Och var inte rädd för kettlebellen, bromsa den inte på vägen ner! Låt den bara falla och håll i den med mjuka armar.

Välj inte för lätt. En lätt kettlebell frestar dig att lyfta med överkroppen, en för tung gör att ryggen rundar. Startvikter för en total nybörjare: 16 kg brukar fungera för de flesta män, 8–12 kg för de flesta kvinnor. Du ska klara 10–15 svingar i rad med tekniken intakt.

Goblet squat

Håll kettlebellen mot bröstet, antingen i handtagets sidor eller upp och ner i händerna. Fötterna aningen bredare än axelbrett, tårna lätt utåt. Sätt dig rakt ner mellan höfterna med armbågarna innanför knäna, så djupt din rörlighet tillåter, och tryck ifrån golvet.

Vikten framför kroppen gör två saker. Den fungerar som motvikt, så att du kan gå djupare utan att tippa bakåt, och den tvingar bålen att hålla bröstet uppe.

Kommer du inte ner på djupet än? Stanna kvar i botten en stund och låt vikten dra dig neråt. Det är inte ett misslyckande, det är själva träningen. Kör 5–8 repetitioner per set med en vikt där tekniken håller hela vägen.

Turkish get-up

Den har rykte om sig att vara krånglig, och det stämmer. Den är också den enda nybörjarövningen som tränar dig i att ta dig upp från golvet med belastning låst över huvudet.

Ligg på rygg med kettlebellen bredvid axeln. Rulla mot den, ta tag med båda händerna, rulla tillbaka och pressa upp den med blicken på vikten. Böj knät på samma sida, sätt foten i golvet och res dig upp på motsatt armbåge, sedan handen. Svep det raka benet bakåt under dig till halvknästående och res dig upp till stående. Sedan hela vägen ner igen, steg för steg.

Stressa aldrig igenom den. Kontroll är målet, inte kilo. Är du helt ny: balansera en sko på knytnäven och öva mönstret utan vikt först. Det låter fånigt tills du provar.

Greppa kettlebellen med handtaget diagonalt över handflatan och så att tyngden hänger på yttersidan av din underarm (bilden nedan visar ibland kettlebellen på insidan underarmen men det är fel).

Kettlebell övningar i praktiken

Två till tre pass i veckan, inte två dagar i rad:

1. Sving: 5 set × 10–15 repetitioner
2. Goblet squat: 4 set × 5–8 repetitioner
3. Turkish get-up: 3 set × 1-5 repetitioner per sida

Vila tills du kan ta nästa set med tekniken intakt. Värm upp ett par minuter med höftcirklar, några knäböj utan vikt och ett par obelastade höftfällningar. Hela passet tar en kvart.

När ska du lägga till mer?

Inte än. Kör de här tre tills de känns tråkiga, vilket brukar ta en månad eller två. Då är clean, snatch (min favorit!), axelpress och enarmsrodd nästa naturliga steg, och alla fyra bygger vidare på det du redan har lärt dig.

Tre kettlebell övningar där tekniken sitter slår tjugo olika övningar som utförs med dålig teknik. Om du får ont (alltså på riktigt) så gör du troligen något fel, ibland kan det vara obekvämt att ha kettlebellen mot underarmen i t.ex. en turkish get-up, då har man troligen handtaget tvärs över handflatan och inte diagonalt över, gör det bara lite ont så är det ingen fara och det kommer sluta göra ont tids nog. Om tekniken fallerar varje set har du troligen för tung vikt, eller begränsad rörlighet – då kan det vara värt att låta någon kika på din teknik, någon som är duktig på träning eller kanske till och med en riktigt grym PT *blinkblink*. Lycka till (och njut!) med dina kettlebell övningar!

Vill du ha teknikkoll på dina lyft? Jag coachar både på plats i Göteborg och på distans. Läs mer om PT online.