För några månader sedan började en kvinna i 60-årsåldern träna med mig. Hon hade aldrig lyft en skivstång i hela sitt liv. I förra veckan tog hon 70kg i marklyft – och log som ett barn på julafton när hon satte ner stången.

Det här är inte en udda historia. Det är något jag regelbundet ser i min PT-verksamhet. Och det är det jag vill prata om idag: att bygga muskler efter 40, 50 eller 60 är inte en kamp mot biologin – det är ett samarbete med en kropp som fortfarande gör precis vad den är designad att göra när du ger den rätt input.

Bygga muskler efter 50 – vad forskningen faktiskt säger

Låt mig vara tydlig med vad jag vet, och vad jag tror. Det jag vet, för att forskningen är solid: friska personer mellan 65 och 75 år som börjar styrketräna tre gånger i veckan kan öka muskeltvärsnittet i låret med runt 10 procent på 12 veckor. Det är inte en marginell siffra. Det är tydliga resultat.

Vad jag också vet: åldern dämpar svaret på styrketräning något jämfört med en 25-åring, men den eliminerar det inte. Att bygga muskler efter 50 fungerar. Att bygga muskler efter 60 fungerar. Det finns till och med studier på personer över 85 år som lägger på sig betydande muskelmassa när de börjar styrketräna.

Vad jag tror, baserat på min erfarenhet: den största begränsningen för de flesta över 40 är inte biologisk. Den är psykologisk. De har bestämt sig för att tåget gått, men det har det verkligen inte – det är snarare precis i tid för att hoppa på.

Hur mycket muskler kan man bygga på ett år?

Här blir folk besvikna när jag svarar ärligt, så jag tänker vara ärlig direkt: nybörjare som tränar bra och äter tillräckligt kan typiskt lägga på sig runt 7–11 kg muskelmassa under sitt första år. Det är en grov siffra, det varierar enormt mellan individer, och kvinnor lägger på sig något mindre i absoluta tal men ungefär lika mycket relativt sett.

Det här är så kallade ”newbie gains” – och det är därför första året är så otroligt motiverande. Andra året halveras ungefär takten. Tredje året halveras den igen. När du är riktigt vältränad slåss du för ett par kilo per år, om ens det.

Här kommer det fina med att börja sent: om du är 55 och aldrig har styrketränat seriöst, så är du nybörjare. Och nybörjare lägger på sig muskler i en takt som veteraner bara kan drömma om. Att bygga muskler efter 40, 50 eller 60 från en otränad bas går faktiskt fortare än för en 25-åring som tränat ett par år– eftersom 25-åringen då redan plockat de lägst hängande frukterna.

För att bygga muskler krävs protein, men hur mycket protein per dag?

Det här är frågan jag får mest, och svaret beror på din ålder.

För en vuxen som styrketränar landar de flesta meta-analyser kring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För en person på 75 kg blir det 120 g per dag. Dock har jag sett i min praktik att det oftare går fortare att bygga muskler och bränna fett samtidigt om man äter 2 gram eller mer protein per kilo kroppsvikt per dag, dvs om du väger 75kg blir det 150g eller mer protein per dag.

För äldre är det lite annorlunda. Med stigande ålder utvecklar musklerna något som kallas anabol resistens – de svarar sämre på protein. Konsensus från flera expertgrupper ligger på 1,0–1,2 g/kg/dag för friska äldre, och 1,2–1,5 g/kg/dag för äldre med sjukdom eller skröplighet. Lägger man till styrketräning hamnar många runt 1,2–1,6 g/kg/dag som en bra arbetszon. Dock skiljer sig återigen min erfarenhet i praktik från vad studierna säger, mer protein är ofta en bra idé, att sikta på 2 g per kilo kroppsvikt brukar fungera bäst.

Proteinet skall helst spridas jämnt över dagen, i 3-5 måltider med några timmars mellanrum för optimal muskeluppbyggande effekt. Man skall alltså inte äta hela sin proteinranson i en stor måltid.

En sak att ha i åtanke när man skall räkna ut sitt proteinintag är om man har stor övervikt eller väger mindre än vad ett normalt BMI skulle vara. Då är det bättre att man tar ungefär den vikten man siktar mot och räknar ut sitt proteinintag därifrån. Dvs om man är 170 cm och väger 120 kg så är troligen 240 g protein per dag, ett BMI i normalspannet för 170 cm skulle vara ca 70-75kg och proteinintaget blir då 140-150 g per dag.

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler?

Här finns det en utbredd missuppfattning att man måste leva i gymmet. Det måste man inte.

För de allra flesta nybörjare räcker det gott och väl med 2-3 styrkepass per vecka som tar 40-50 minuter att utföra. En god idé är att börja med att köra 2 helkropps-pass per vecka och sedan lägga till ett tredje när man känner sig redo för det. När man börjar köra 3 pass per vecka kan man dela upp muskelgrupperna till olika dagar om man känner för det, men det fungerar också bra att fortsätta köra helkropp.

Efter 2-3 år kan man behöva träna mer för att fortsätta få resultat.

Hur lång tid tar det att bygga muskler – synligt?

Under ytan händer det saker direkt. Synligt för andra brukar det dröja 1-3 månader av konsekvent träning och tillräckligt med mat (särskilt protein) innan vänner och familj kommenterar. Tröjorna sitter annorlunda. Hållningen förbättras. Efter ett 6-12 månader är förändringen ofta omöjlig att missa.

Det här är en ärlig tidshorisont. Sociala medier säljer ”12 veckor till en ny kropp” – och visst, det händer mycket på 12 veckor, särskilt om man har hjälp av en duktig tränare (blink blink). Men för att få en helt annan kropp kräver det ofta mer än 12 veckor, så klart beroende på vilka mål man har.

Det är inte för sent. Men det händer garanterat inte snabbare av att vänta

Att bygga muskler efter 60 är inte ett undantag som bekräftar regeln. Det är regeln. Människokroppen svarar på belastning, hela livet, så länge du belastar den klokt och äter tillräckligt med protein.

Om du har bestämt dig för att åldern är ett hinder – ifrågasätt det beslutet. Det är fattat på inkorrekta premisser.

Vill du ha hjälp att komma igång?

Att börja styrketräna seriöst efter 40, 50 eller 60 är inte komplicerat – men det finns mycket man kan göra fel, särskilt teknikmässigt, och det finns mycket att vinna på att bli rätt vägledd från början. Hör av dig om du vill ha en plan som möter dig där du är och tar dig dit du vill utan omvägar.